中性脂肪を減らす

食事メニュー

bookmarks — 2008-04-23T11:42:24+09:00

中性脂肪を減らしたいとなると、毎日の食事に気を遣わなくてはなりません。しかし、忙しい場合や、毎日のことなので面倒になった場合などなかなか上手く行かない場合も出てくると思います。そこで１日の適正摂取カロリー内で朝、昼、夜の献立例を見て行きたいと思います。このパターンをある程度守るだけでも食生活の改善におおいに役立ちそうです。１日の適正摂取カロリーを１８００？１９００ｋｃａｌとした場合の毎食の献立例ですが、朝食は約５００ｋｃａｌとして、タンパク質は卵１個くらい、野菜は２口×４種類、主食はトースト１枚、ご飯なら茶碗軽く１杯（１１０ｇ）、飲み物は牛乳１杯、マーガリンやドレッシングは全部で大匙半分くらい、を目安にします。昼食は外食が多くなってくることもあると思いますが、約８００ｋｃａｌ前後にします。なるべく和定食などのバランスのとれたものが良いと思いますが、カロリーも高目の洋食などを食べる場合も野菜物を１品プラスするなどの工夫をすると良さそうです。そして夕食は５００？６００ｋｃａｌに設定し、一汁三菜を目安にすると良いようです。動物性タンパク質は５０ｇ？６０ｇ、野菜は根菜類なども積極的に摂り、１２０ｇ？１５０ｇ、調理油、ドレッシングは１人大匙半分？１杯以内、豆製品や芋類も上手に組み合わせるといったポイントを目安にすると良いようです。１日の適正摂取カロリーに併せて、必要なタンパク質量、炭水化物量、脂質量などを１度覚えてしまい、それを１日のうちで何回かに分けて摂ることを習慣としてしまえば中性脂肪対策にも役立ちそうです。最初は少々面倒にも思えそうですが、食生活の改善は後の生活にも色々と良い結果をもたらしそうです。

ホットドリンク

bookmarks — 2008-04-22T19:43:45+09:00

寒い季節には温かい飲み物がぴったりですが、できれば美味しい物で体も温めたいものですが、今回は体も温まり、中性脂肪対策にも良いとされる飲み物を紹介したいです。豆乳は中性脂肪、動脈硬化やコレステロールの予防に効果があるといわれています。そして生姜は体を温めることで有名な食材です。これらの材料を使った飲み物が『ホット烏龍ソイ』です。材料は１人分で、（無調整）豆乳１００ｃｃ、烏龍茶（ティーパック）１個、熱湯１００ｃｃ、生生姜、黒糖、砂糖、きな粉、すりゴマ等を好みの量、となっています。作り方は、１　まずカップに熱湯とティーパックを入れ１分半ほど待ち濃い烏龍茶を作ります。２　次にそのカップに豆乳を入れレンジで温めます。３　砂糖や生生姜を好みで入れ混ぜればでき上がりです。甘目が好みの方は、砂糖の量以外にも調整豆乳を使用しても良いそうです。烏龍茶は癖のない香り、味がほんのりするくらいだそうです。他の紅茶などのお茶で試してみても美味しくできそうです。また、コーヒーやココアなどでアレンジしても美味しいドリンクができそうです。朝食や、ダイエット、中性脂肪を減らしたい時などのおやつにもピッタリの飲み物です。豆乳を使ったドリンクはカフェなどでもポピュラーになっていますが、自分で好みの甘さや濃さにして豆乳ドリンクを作ってみるのも、中性脂肪にも良いことだと思います。

チェックテスト

bookmarks — 2008-04-22T11:44:19+09:00

中性脂肪は身体になくてはならない脂質でもありますが、最近では中性脂肪が増えすぎて困っている人の方が多いのが現状な様です。見た目はスリムでも中性脂肪が多いというケースも良くあることなようです。 中性脂肪がたまりそうな生活を簡単にチェックしてみたいと思います。半分以上○になってしまった場合などは生活習慣の改善が必要な場合が多いのではと思います。１　仕事が忙しいなどで外食が多い２　毎日ジュースなどを１缶（３５０ｍｌ）以上飲んでいたり、間食には甘い物が欠かせない３　毎日日本酒２合以上、ビールなら大瓶１本以上飲んでいる４　朝食を抜くことが多い５　夜の間食、夜食などを摂る習慣がある６　最近ストレスを多く感じる７　１日１時間以上を歩かなく、自分自身でも運動不足を感じている８　タバコを吸うチェックテストどうだったでしょうか。中でも外食に関しては、外食はたいていのメニューが脂肪を多く含みカロリーも高めなことが問題になる場合もあるようです。揚げ物類や明らかにバランスの悪い食事は避けたいものです。間食に関しては砂糖は１日２０ｇくらいで充分なので、摂りすぎに注意したいです。アルコールの適量は１日日本酒では２合くらいといわれています。そして、朝食を抜くのは、午前中の活動に支障をきたすと共に脳に必要な糖分の摂取もできないことになります。空腹からの昼の食べ過ぎの原因にもなりそうです。また夜食などは寝ているうちの中性脂肪の大きな素となってしまうといわれています。適度な運動は脂肪を燃焼し、ストレスも解消してくれます。ストレスも食事の食べ過ぎの素などにもなってくる場合が多いと思います。チェックテスト、ごく簡単なものでしたが心当たりのある方は是非ちょっとしたことから生活の改善を目指すのも良さそうです。 中性脂肪対策も早めの対応が良い結果を生みそうなものだと思います。

野菜レシピ

bookmarks — 2008-04-21T16:27:17+09:00

中性脂肪を減少させるためには食事の改善が重要となってきますが、今回はその点に注目してヘルシーな野菜のレシピを見て行きたいと思います。野菜の中でも現在では季節はあまり関係なく手に入ると思いますが、特に春野菜に注目してみたいと思います。まずじゃがいもはビタミンＣを含み、血管を強くする働きがあり、アスパラは食物繊維を含むので中性脂肪を減らす効果があります。そしてたけのこにも中性脂肪を減らす効果が期待できます。それではレシピですが、材料は４人分で、じゃがいも（中）４個、玉葱１個、豚薄切り２００ｇ、アスパラ８本、サラダ油大匙２、水１．５カップ、コンソメ（粒状）大匙１と１／２、黒こしょう少々、Ａ（砂糖大匙１、しょうゆ大匙２、酒大匙２、みりん大匙２）となっています。１　まずはじゃがいも、玉葱、豚肉を食べやすくカットします。２　アスパラはさっと茹で４等分に切ります。３　そして鍋にサラダ油を熱して、中火にし豚肉を炒めます。４　じゃが芋、玉葱を加えさらに炒め、カレー粉を入れます。５　次に鍋に水とコンソメを加え弱火で約２０分煮ます。６　そしてＡの調味料を加えさらに約１０分煮ます。７　最後にアスパラを入れ、黒こしょうで味を整えてでき上がりです。竹の子は、厚揚げやこんにゃくと共にくしに刺し、田楽風にして食べることがお勧めだそうです。 中性脂肪を減らしたい場合など、食生活に野菜をたっぷりとり入れてバランスの良い食事を目指したいものだと思います。

魚のレシピ

bookmarks — 2008-04-18T18:09:28+09:00

中性脂肪値の気になる方、高すぎる場合、低すぎる場合様々だと思いますが、その改善にはやはり食生活と運動が重要となってきそうです。今回は食生活に関して、中性脂肪対策、特に中性脂肪値を下げたい場合におすすめのレシピを紹介したいと思います。中性脂肪対策にぴったりの食材といえば魚類で、積極的に摂りたいものとされていますが、中でもさば、トロ、はまちなどの魚は過剰な中性脂肪やコレステロールを下げるともいわれているＥＰＡやＤＨＡを多く含むそうです。そこで定番ですが「さばの味噌煮」を見て行きたいと思います。４人分の材料は、さば１尾か切り身２切れ、ねぎ１本、しょうが１欠、煮汁（水１と１／３カップ、赤味噌大匙４、砂糖大匙２、みりん・酒各大匙１）を用意します。１　まずボールに煮汁の材料を混ぜ合わせ、かたまりにならないようにします。２　そしてさば１尾の場合は、頭やワタを除いて洗い２枚におろして４？８切れに削ぎ切りにします。３　ねぎを５ｃｍくらいのぶつ切りにし、しょうがを皮付きのまま薄切りにします。４　次に鍋に最初に混ぜておいた煮汁の３／４量と薄切りにしておいたしょうがを入れ強火にかけます。５　煮立ったら切っておいたさばを並べて弱火で７？８分煮ます。６　さばに火がほぼ通った頃、鍋の端に寄せて、切っておいたねぎの白い部分と、残りの煮汁を入れます。７　そして煮汁をすくいかけながら５分程煮て、切っておいたねぎの青い部分も入れてひと煮立ちすればでき上がりです。煮崩れしないコツとしては、大き目の浅い鍋にさばが重ならない様に並べることが大切で、砂糖は最近良く見かけるノンカロリーの甘味料などを使うのも良いそうです。 中性脂肪を気にしている方はもちろん、それ以外の人にも健康的で良いレシピだと思うので、是非挑戦してみたいレシピでもあると思います。

肉のレシピ

bookmarks — 2008-04-17T11:44:36+09:00

中性脂肪を減らしたい場合、生活の改善が必要となってきそうですが、生活の改善とは具体的には食生活の見直しと、適度な運動習慣を身に付けることにあるといわれています。そこで食生活の見直しに関して、中性脂肪値の減少にはぴったりのレシピを紹介したいと思います。キムチの唐辛子には、カプサイシンと呼ばれる辛味成分が含まれており、これは血行を促進し、エネルギー消費、エネルギー代謝、中性脂肪減少に働くといわれています。豚肉にはビタミンも含まれ、エネルギー代謝に重要な成分となってきます。豚肉を選ぶ際は、脂身の少ないもも肉、ヒレ肉などを選ぶと中性脂肪減少にはより良い食材になると思います。キムチと豚肉の組み合わせの料理といえば「豚肉のキムチ炒め」です。比較的簡単なレシピですので、中性脂肪対策に是非挑戦してみたいものでもあると思います。４人分の材料は、豚もも薄切り肉３００ｇ、キムチ２００ｇ、万能ねぎ１／３束、下味（しょうゆ小匙、酒大匙１、片栗粉小匙１）となっています。１　まず豚肉を一口大に切り、ボールで下味を加えてよくもみ合わせます。２　キムチの汁気を軽く絞り、万能ねぎは３ｃｍくらいに切り分けます。３　中華なべやフライパンで、油を使わず豚肉をほぐしながら炒めます。４　くっついてしまう場合はほんの少量の油を使用すると良いようです。５　またエコナなどの健康に配慮した油の使用も良いようです。６　肉の色が変化したら、汁気を絞っておいたキムチを加えます。７　汁気が少なくなり焦げ付きそうになった頃、酒を少々（分量外）加えてキムチが熱せられるまで炒めます。８　最後に万能ねぎを散らして軽く混ぜ合わせてでき上がりです。油を最小限に抑える為にはフッ素樹脂加工のテフロン製フライパンを使用すると良いです。キムチは「和風味」の物がお勧めだそうです。カロリーは上がってしまうかもしれませんが、風味付けにほんの少量のゴマ油を最後に豚肉とキムチに回しかけると、一味違った豚キムチ炒めにもなると思います。ダイエット中、中性脂肪を下げたい場合も、食生活には肉でも部位などを選んで利用すれば良い味方の食材となるのではと思います。

メタボリックシンドローム

bookmarks — 2008-04-16T10:47:51+09:00

中性脂肪値が高い、コレステロール値が高いと聞くと何が思い浮かぶでしょうか。ダイエット、肥満などと共にメタボリックシンドロームなども出てくるかもしれません。メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満に高血圧、高血糖、高脂血症のうち２つ以上が合併した状態のことを指します。メタボ、代謝症候群などとも呼ばれます。３つの症状のうち高脂血症に中性脂肪が深く関係しており、最近では脂質異常症と改名されたようですが、血液中の脂質が不足している場合も脂質異常症には含まれるようです。メタボリックシンドロームの診断基準は、国際糖尿病連合では、男性では腹囲８５ｃｍ以上、女性では９０ｃｍ以上かつ血圧、中性脂肪、ＨＤＬｃ、血糖の４つのうち２つの値が基準を超える場合がメタボとされています。日本肥満学会では男性の場合腹囲８５ｃｍ以上、女性は腹囲９０ｃｍ以上かつ、血圧、中性脂肪、血糖の３つの値のうち２つ以上が基準を超える場合がメタボとされています。メタボリックシンドロームの診断基準は、アメリカ合衆国と日本とでは異なっていることや、日本独自の診断基準に関する議論も色々と起こっているようで、メタボリックシンドロームを心配されている方などはより詳しく診断基準などを調べる必要も出てくるかもしれません。中性脂肪値、血圧値、血糖値など、遺伝性の物もあるかもしれませんが、食生活の改善が必要な人や適度な運動が不足している人に起こりがちともいえる症状なのではと思います。メタボリックシンドロームにならないためにも日頃の生活などを見直してみるのも良いことかもしれません。

リンゴと中性脂肪

bookmarks — 2008-04-15T17:30:10+09:00

リンゴいえば、赤色や緑色や黄色などがあり、味も大きさも様々ですが、季節問わず手に入るポピュラーな食べ物といえます。そのままで食べても、お菓子の材料にしても、フレッシュジュースでも美味しく色々な食べ方もありそうです。そんなリンゴの抽出成分を「リンゴポリフェノール」といいますが、アサヒビールの臨床試験によりこの成分が、血液中の中性脂肪の増加を抑える効果があることが確認されたそうです。臨床試験は今までは動物へ行われていたそうですが、今回は人間へ行われたそうです。リンゴポリフェノールは、脂質を分解する酵素リパーゼが活性化するのを抑える働きをします。その小腸で起こる働きから、吸収されない脂質が体外に排出されてしまいます。アサヒビールの試験では、およそ６００ｍｇのリンゴポリフェノールを摂取してから食事をすると、摂取していない場合と比較して、血液中の中性脂肪値がおよそ２０％減少することが分かったそうです。６００ｍｇのリンゴポリフェノールとはリンゴ約３個分だそうです。最近の弘前大からの報告では、リンゴポリフェノールの一種プロシア二ジンが、体内への脂肪蓄積を強く抑える働きがあることが明らかにされていました。報告はラットを使った動物実験で、プロアニジンを摂取したラットは糖から脂肪を作る酵素リパーゼの働きを５０％以上抑えたということが明らかにされたものでした。脂肪合成の抑制力はお茶のカテキンと同じくらいのものとされていました。アサヒビールの試験と単純に比較はできないですが、ウーロン茶ポリフェノールと同じくらいの脂肪合成の抑制効果があると見ているようです。そのためアサヒビールは肥満、高脂血症予防のために、サプリメントなどへの開発を進めているようです。中性脂肪減少に良い成分も次々と発見されているようなので、中性脂肪減少に良い市販品なども上手に利用して行きたいものだと思います。

中性脂肪と運動

bookmarks — 2008-04-14T17:25:25+09:00

中性脂肪を減らしたいのなら、ダイエットと同じことを行えばよいわけですが、まずは食事の改善なのではといわれています。食事の改善以外にもうひとつプラスしたいのが適度な運動です。適度かつ習慣的な物が最も良いようです。実際に中性脂肪をため込んでいる人には習慣的な運動をしていない人が多いということも分かっているようです。脂肪燃焼酵素活性化を目標にするとおのずと中性脂肪も減少してくるわけですが、具体的にはどの様な運動をすれば良いのでしょうか。適度な運動ということからも様々な有酸素運動が思い浮かびそうです。有酸素運動とは酸素を取り入れながら長時間続けられるスポーツのことですが、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクス、水泳などがあります。消費カロリーが一番多いのは水泳なのではと思われますが、習慣的に行うためにも自分に合った有酸素運動を見つけるほうが中性脂肪減少の近道になりそうだと思います。ひとつの有酸素運動だけではなく、何種類か組み合わせて行うのも飽きなどが来なくて良い方法かもしれません。もちろん一種類にしぼって集中して行うのが良い人も居ると思います。急激な運動で汗を流すというよりは、ゆるやかに身体が温まるという様な有酸素運動ですが、その様なゆるやかさを利用した運動がより中性脂肪減少には良い結果の出る方法といえそうです。

サプリメント

bookmarks — 2008-04-12T13:20:45+09:00

サプリメントというと様々な会社からかなりの種類が販売されており、最近は手にも入れやすいです。やはり健康や美容の為にサプリメントを飲む方も多いのではと思いますが、ダイエットを考えている方や、中性脂肪やコレステロールなどの値が高い人も薬の前にまずサプリメントを考えるかもしれません。そこでサプリメントに関するちょっとした注意点などを見ていきたいと思います。サプリメントは確かに薬のような見た目をしていますが、薬と同じように「悪くなってからサプリメントを摂る」という考え方は正しいものではありません。サプリメントはあくまで病気の予防のために摂取するものです。最近何かと話題になっている中国ですが、過去には中国製のダイエットサプリメントによる健康被害なども報道されたことがあります。健康被害までいかなくともサプリメントの副作用などは気になる事柄ですが、中国製サプリメントの事故と共に薬事法違反のために摘発された業者も頻繁にあったそうで、さらに副作用や健康被害についても事前に調べて置くことも必要で、サプリメントもあまり安易には買えない物ともいえそうです。購入に関しては、色々と選択に迷う場面もありそうですが、輸入物か国産物か迷う場面などもあるかも知れません。中国製サプリメントの事故などからも輸入サプリメントのイメージはあまり良くないかもしれませんが、輸入サプリメントの場合は、厚生労働省などの厳しいチェックを通らなくては日本国内には入ってこない仕組みとなっているので、輸入サプリメントをそこまで敬遠する必要もなさそうです。国内のサプリメントには無い効果や成分を持ったサプリメントも輸入物なら手に入ることもあります。もちろん国内産のサプリメントにも様々な効果が期待できそうです。美容・健康・ダイエットにサプリメントもおおいに利用したいものですが、ダイエット、コレステロール値、中性脂肪値の気になる方や血圧・視力など、健康や様々なことの改善、まずは食生活と運動を改善したうえでサプリメントも利用すると良い方向に向かうのではないでしょうか。